Ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyette ne yenir?

Ketojenik diyet doktorların hastalarına epilepsi ataklarını önlemek ve tip 2 diyabeti kontrol etmek için önerdiği bir yöntem. Son yıllarda bu hastalıklara sahip olmasalar bile kilo vermek isteyenler arasında popülerleşen ketojenik diyetin en önemli adımı karbonhidratı en aza indirmek yani günde 20 ila 50 gramla sınırlamak. Bu zor görünse de dünyada pek çok insan bu yöntemle kilo veriyor. Peki nedir bu ketojenik diyet? Neler yenir? Ne kadar yenir? Bunlara biraz bakalım.

Deniz ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri keto dostu gıdalar arasına giriyor. B vitamini, potasyum ve selenyum, omega-3 açısından zengin olan somon ve diğer balıklar, neredeyse hiç karbonhidrat içeriyor. Bununla birlikte, farklı kabuklu deniz hayvanlarındaki karbonhidrat oranları değişiklik gösteriyor. Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğu karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri ufak miktarlarda da olsa karbonhidrat içerir. Bu diyette karbonhidrat tüketimi oldukça önem arz ettiği için ufak da olsa iyi hesaplanması gerekir. 100 gr. porsiyon için; istiridye, midye, ahtapotta 4 gram, kalamarda 3 gram karbonhidrat bulunuyor.

İzleyin: Ketojenik Diyet ile Nasıl Kilo Verilir? Zayıflatan Diyet Listesi – Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Nişastalı olmayan sebzeler, vitamin ve mineral bakımından yüksek olmakla birlikte kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Birçok sebze çok az karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, patates ve pancar gibi sebzeler, günlük karbonhidrat limitinizin tamamını aşmanıza neden olabilir. Nişastalı olmayan sebzeler için net karbonhidrat sayısı bir fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan az, bir fincan pişmiş Brüksel lahanası için 7 gram arasında değişmektedir. Beslenmenizde alışık olduğunuz yüksek karbonhidratlı yiyecekleri düşük karbonhidratlı yiyeceklerle yeniden düzenlemek bu diyeti uygularken size zaman kazandırır. Örneğin, patates püresi yerine kabak, spagetti yerine kabak spagetti ikame edebilirsiniz. Keto beslenmede tüketebileceğiniz nişastasız, yani bir bardakta 1-8 gram arası karbonhidrat barındıran yiyeceklerden örnek vermek gerekirse, kuşkonmaz, avokado, brokoli, karnabahar, salatalık, yeşil fasulye, patlıcan, lahana, marul, yeşilbiber, zeytin, ıspanak, domates ve kabağı sıralayabiliriz.

Peynir

Karbonhidrat bakımından düşük orana sahip ve yağ oranı yüksek olan peynir, ketojenik diyet için harika bir seçenek. 28 gram cheddar peyniri 1 gram karbonhidrat, 6,5 gram protein ve iyi miktarda kalsiyum içerir. Karbonhidratı az tüketiyor olmak sizi endişelendirmesin çünkü peynir, vücudunuzun bağışıklığını güçlendiren bir yağ olan konjüge linoleik asit içeriyor. Ayrıca düzenli olarak peynir yemek, yaşlanmayla ortaya çıkan kas ve güç kaybını azaltmaya yardımcı oluyor. Yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışma sonucunda, günde 210 gram ricotta peyniri tüketenlerin, tüketmeyenlere göre daha az kas kütlesi ve kas gücü kaybı yaşadıklarını bulundu. Keto diyetine uygun olarak; rokfor, Brie, Camembert, mascarpone, mozarella, parmesan, İsviçre, cheddar, süzme, krem, beyaz, keçi, hellim peyniri tüketebilirsiniz.

Avokado

Avokadonun popüleritesi her geçen gün artıyor. Ketojenik beslenmeye de uygun olan avokadonun 100 gramında 9 gram karbonhidrat mevcut. Bununla birlikte, karbonhidratın yüzde 7’si liftir, bu nedenle net karbonhidrat sayısı sadece 2 gramdır. Avokado, yüksek bir potasyum içerdiği için ketojenik diyete geçişi kolaylaştırmakla birlikte kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Et ve kümes hayvanları

Bu gıda grubu karbonhidrat içermemeleri, B vitamini ve birkaç önemli mineral bakımından zengin olmaları sebebiyle ketojenik diyetin temel gıdalarından biri. Ketojenik beslenmede kas kütlesini korumaya yardımcı olan yüksek kaliteli protein kaynağı. Otla beslenmiş bir hayvanın etinin tercih edilmesinin sebebi, tahılla beslenen hayvanın etinden daha yüksek miktarda omega-3 yağı, konjüge linoleik asit ve antioksidan içermesidir.

Yumurtalar

Yumurta, en faydalı ve sağlıklı besinlerden biri ayrıca, içerdiği lutein ve zeaksantin sayesinde göz sağlığınızı da koruyor. Yapılan bir araştırmada yumurtanın tokluk ve tokluk duygularını artıran hormonları tetiklediği gözlemlenmiştir. Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içeriyor, bu da yumurtayı diyetinize kesinlikle dahil etmeniz gerektiğini gösteriyor.